Cómo calcular el porcentaje de grasa corporal. Fórmula y ejemplos.

¿Cuál es la fórmula para calcular el porcentaje de grasa corporal?

Para realizar una medición precisa del porcentaje de grasa corporal, tendrías que hacerlo en un laboratorio y que un profesional capacitado lo haga mediante aplicaciones clínicas.

No obstante, si quieres tener una aproximación del porcentaje de grasa corporal, puedes hacerlo sólo con una báscula y una cinta métrica.

Puede que no sea tan preciso como las pruebas realizadas en un entorno clínico, pero puede ayudarte a determinar si estás dentro de un rango saludable o si necesitas cambiar tu alimentación, para lo cual puedes encontrar tu dieta perfecta en mindfit.club y cambiar tu rutina de ejercicio.

Si mides tu grasa corporal periódicamente, esta fórmula te mostrará si estás perdiendo o ganando grasa corporal.

Masa muscular y grasa corporal

A lo largo del día, al contrario de lo que se pueda pensar, no tienes el mismo peso. El peso fluctúa dependiendo de la hora del día, de la ropa que lleves puesta e incluso de tu hidratación.

Una báscula común te dirá cuánto pesas, pero no descompondrá tu peso entre grasa y masa muscular.

La masa muscular está formada por huesos, tejidos, órganos y músculos. La grasa consiste en grasa esencial y no esencial. La grasa esencial es lo que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente y cualquier grasa extra se considera no esencial.

Un porcentaje saludable de grasa para los hombres es entre el 10% y 22%. Un porcentaje saludable de grasa para las mujeres está entre el 20% y 32 %.

Si tu porcentaje de grasa corporal está por encima del rango recomendado, estás en riesgo de padecer enfermedades como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.

Fórmula para calcular el porcentaje de grasa corporal

Para calcular el porcentaje de masa corporal, previamente necesitamos conocer el índice de masa corporal (IMC), que es un índice que se utiliza para determinar si tienes un peso saludable, estás en sobrepeso o tu peso es demasiado bajo.

El IMC se calcula dividiendo el peso, en kilogramos, entre el cuadrado de la altura, en metros:

Por ejemplo, para un hombre de 80 kilos y que mide 1,75 metros, su IMC es:

Una vez tenemos calculado el IMC, el porcentaje de grasa corporal se calcula con la siguiente fórmula, que depende del IMC y de la edad de la persona.

Para los hombres se utiliza:

Y para las mujeres:

Por ejemplo, para el hombre del ejemplo anterior, que pesa 80 kilos y mide 1,75, sabiendo que tiene 38 años, ¿qué porcentaje de grasa corporal tiene?

Para calcularlo utilizamos la fórmula de cálculo de grasa corporal para hombres:

Calculamos su IMC, que ya lo hemos calculado anteriormente:

Ahora, este valor del IMC y el valor de su edad lo sustituimos en la fórmula del porcentaje de grasa corporal:

Realizamos antes las multiplicaciones siguiendo la jerarquía de operaciones y obteniendo finalmente el índice de grasa corporal:

Vamos a ver otro ejemplo con una mujer:

Calcular el porcentaje de grasa corporal de una mujer de 21 años, que pesa 56 kilos y mide 1,68 metros:

Empezamos calculando su IMC, dividiendo su peso entre el cuadrado de al altura:

En este caso, utilizamos la fórmula ara calcular el porcentaje de grasa corporal en mujeres:

Sustituimos el IMC y la edad por sus valores:

Operamos y calculamos:

Medidas clínicas de la grasa corporal

Para obtener una medición más precisa de la grasa corporal se puede realizar en un entorno clínico.

Existen tres métodos clínicos comunes que son las mediciones de pliegues cutáneos, el análisis de impedancia bioeléctrica y el BOD POD.

Con el primer método se mide el grosor del pliegue de la piel en diferentes puntos del cuerpo. La suma de las mediciones se conectaría a una fórmula para determinar el porcentaje de grasa corporal. Con éste método pueden existir errores humanos si no es realizado por un buen profesional.

El BOD POD es una unidad de fibra de vidrio que mide el peso y el volumen del cuerpo. La proporción de los dos se pone en una fórmula para determinar el porcentaje de grasa corporal.

Finalmente, el análisis de impedancia bioeléctrica utiliza electrodos para ver cómo de rápido fluyen las corrientes a través del cuerpo. Las corrientes fluyen fácilmente a través del agua, que se encuentra en la masa muscular, pero se resisten a circular a través de la grasa. A través de esa resistencia, esta técnica es capaz de estimar el porcentaje de grasa corporal.

Cambios en la dieta para reducir la grasa corporal

Si quieres disminuir tu porcentaje de grasa corporal, debes realizar cambios en la dieta. Se recomienda una dieta rica en frutas y verduras.

Hay que reducir el consumo de carnes procesadas, así como las grasas trans que se encuentran en productos como la bollería industrial. En su lugar, puedes comer pescado rico en omega-3 y otras grasas saludables con moderación.

Reduce el consumo de azúcares, que se encuentra por ejemplo en los refrescos, algunos postres y otros alimentos procesados.

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